Kennst du den emotionalen Hunger?

Dr. Eliana Violetti

• Psychologin
• Psychotherapeutin
• Kognitive Verhaltenstherapie
• Functional Coach

Das Bedürfnis zu essen betrifft nicht nur den Körper. Oft sucht auch der Geist Entlastung im Essen: Wir essen nämlich nicht immer, um unseren Hunger zu stillen, denn dieser meldet sich häufig aus Langeweile, Wut, Frustration oder Traurigkeit.

Alle schwer auszuhaltenden Gefühlszustände erzeugen eine Spannung, die man durch Essen zu lösen versucht. Daher nutzen viele von uns Essen sowohl zur Linderung von emotionalem Stress als auch als Belohnung. Bewusst oder unbewusst essen wir, wenn wir mit einem Problem oder einer besonders negativen Phase unseres Lebens konfrontiert sind, oft mehr und ohne darauf zu achten, ob die Lebensmittel gesund sind.

Es ist kein Zufall, dass in solchen Momenten kalorienreiche, sehr süße, salzige oder fettige Lebensmittel bevorzugt werden, also industriell verarbeitete und besonders schmackhafte Produkte, die uns dazu bringen, größere Mengen zu essen, oft ohne es zu merken.

Wenn wir uns impulsiv in Trostessen flüchten, denken wir nicht darüber nach, welcher emotionale Stress unser Verlangen zu essen fast "automatisch" auslöst. Der emotionale Hunger kann in die Falle der Schuldgefühle führen und einen Teufelskreis erzeugen, aus dem schwer auszubrechen ist.

Wenn du dich allein zu Hause wiedergefunden hast, den Kühlschrank ohne konkretes Bedürfnis geöffnet und ein Süßgebäck gegessen hast, das vor dir lag, ohne hungrig zu sein, dann hast du wahrscheinlich die Macht des emotionalen Hungers erlebt.

Natürlich ist es nicht zwangsläufig schlecht, in einer Lebensphase mehr zu essen. Aber wenn sich dieses Verhalten wiederholt und das Essverhalten an unangenehme Gefühle gekoppelt ist, die wir zum Schweigen bringen wollen, kann es sein, dass man in einem ungesunden Kreislauf gefangen bleibt, in dem das eigentliche Bedürfnis nicht angegangen wurde.

Essen kann tatsächlich wie die schnellste und wirksamste Lösung wirken, weil man die Gefühle hinter dem zwanghaften Essen nicht verstanden hat. Oft sind die Gefühle nach dem Essen jedoch Schuld und die Schwierigkeit, Probleme konstruktiv anzugehen.

Unterschied zwischen körperlichem und emotionalem Hunger

Der emotionale Hunger kommt plötzlich. Er trifft dich in einem Moment, fühlt sich dringend an und verlangt nach bestimmten, oft ungesunden, fettigen, kalorienreichen Lebensmitteln: Snacks, Süßes, Chips, Salzgebäck, die Spannung und Stress sofort lösen, ohne dass wir uns wirklich satt fühlen.

Ohne es zu bemerken, hast du vielleicht schon eine ganze Tüte Chips oder eine ganze Packung Eis aufgegessen, ohne darauf zu achten und ohne den Geschmack wirklich wahrzunehmen. Der emotionale Hunger sitzt nicht im Magen: Statt eines stechenden Gefühls oder peinlichen Magenknurrens äußert er sich als Verlangen, das direkt vom Kopf ausgeht und sich nicht einmal stillen lässt, wenn du satt bist. Du willst immer mehr und isst über die Sättigung hinaus.

Der körperliche Hunger dagegen kommt allmählich und verlangt keine sofortige Befriedigung. Wenn wir Hunger haben, reichen auch Obst und Gemüse, um uns zu sättigen, und wir fühlen uns zufrieden, sobald der Magen gefüllt ist.

Die Ursachen des emotionalen Hungers

Stress. Wenn der Stress chronisch wird, wie in der chaotischen und hektischen Welt, in der wir leben, steigt das Cortisol, das Stresshormon, auf übermäßige Werte. Genau dieses Hormon löst das Verlangen nach Süßem, Salzigem und Junkfood aus, das uns sofortige Energie und Freude verschafft.

Die Emotionen. Essen kann eine Möglichkeit sein, negative Emotionen vorübergehend abzuschalten: Angst, Wut, Traurigkeit, Sorgen, Einsamkeit, Groll, Gefühle der Wirkungslosigkeit und Scham. Essen hilft, diese unangenehmen inneren Empfindungen zu vermeiden.

Langeweile und Leeregefühl. Diese beiden Emotionen können unseren Hunger steuern. Essen füllt das Gefühl der Leere (Comfort Food), und sobald sich unser Magen füllt, lenken wir uns von den Unzufriedenheitsgefühlen unseres Lebens ab.

Kindheitsgewohnheiten. Denken wir an unsere Kindheit zurück: Wie oft haben uns die Eltern als Belohnung ein Eis oder eine Tüte Chips mit Überraschung gekauft? Diese Kindheitsgewohnheiten werden oft auch ins Erwachsenenleben mitgenommen, auch weil ein Teil unseres Essverhaltens von der Sehnsucht nach Erinnerungen an die Herkunftsfamilie geprägt sein kann.

Soziale Einflüsse. Ein Mittag- oder Abendessen mit anderen zu teilen, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Stress abzubauen, aber das Risiko ist, zu viel zu essen. Es ist leicht, über die Stränge zu schlagen, weil das Essen für alle in Reichweite ist oder weil alle essen und wir uns dadurch befugt und vielleicht weniger schuldig fühlen, das Gleiche zu tun. Außerdem ist Essen auch ein Moment des sozialen Miteinanders, und das beeinflusst unser Essverhalten stark.

Wie man emotionalem Hunger vorbeugt

1. Suche dir einen Coach für deine Ernährung, jemanden, der dich unterstützt und auf den du dich verlassen kannst, wenn du kurz davor bist nachzugeben.
2. Beseitige Versuchungen aus dem Haus, also alles, was dich die Kontrolle verlieren lassen könnte.
3. Iss langsam und im Sitzen, in einer ruhigen und entspannten Umgebung, denn das hilft dir, achtsamer zu sein bei dem, was du isst.
4. Lerne, den Unterschied zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu erkennen: Lege die Hände auf den Bauch und höre auf deinen Magen, erkenne, ob es Hunger oder das Verlangen zu essen ist.
5. Iss, bis du zufrieden bist, aber nicht voll: Es ist wichtig, das Essen nicht zu beenden, wenn der Teller leer ist, sondern wenn du dich satt fühlst.
6. Identifiziere die Emotionen, Situationen und Orte, die dich zum Essen bringen, bevor du isst.
7. Finde andere Wege, mit negativen Emotionen umzugehen: Stress, Sorge, Langeweile, Einsamkeit.
8. Lerne, alle Gefühle zu akzeptieren, auch die unangenehmen.
9. Werde achtsam beim Essen, sowohl in der Menge als auch in der Wahl eines Lebensmittels gegenüber einem anderen.

Und du, bist du ein emotionaler Esser?

• Isst du mehr, wenn du gestresst bist?
• Isst du weiter, auch wenn du keinen Hunger mehr hast oder satt bist?
• Belohnst du dich gern mit Essen?
• Gibt dir Essen ein Gefühl von Sicherheit?
• Empfindest du Essen als tröstenden Freund?
• Fühlst du dich machtlos oder hast du das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, wenn du viel isst?

Bitte um Hilfe!

Wenn du versucht hast, dich zu kontrollieren, aber den emotionalen Hunger immer noch nicht im Griff hast, wenn du den körperlichen Hunger vor dem Essen oder die Sättigung danach nicht klar spürst, oder wenn du Emotionen mit dem Verlangen verwechselst, dich mit Essen zu füllen, dann denke darüber nach, einen Weg mit Fachleuten zu beginnen, die dich sowohl zu einer korrekten Ernährung führen als auch insbesondere zu einem bewussteren Umgang mit deiner Gefühlswelt, die wir manchmal nicht mehr wahrnehmen können, wenn wir sie sofort mit Essen füllen.