Dottoressa Eliana Violetti
- Psicologa
- Psicoterapeuta
- Psicoterapia cognitiva comportamentale
- Functional Coach
Il bisogno di mangiare non riguarda solo il corpo. Spesso anche la mente sfoga sul bisogno di cibo: difatti non sempre mangiamo per soddisfare la nostra fame, la quale il più delle volte scatta per noia, rabbia, frustrazione, tristezza.
Tutti gli stati emotivi difficili da sopportare provocano una tensione che si cerca di allentare mangiando, ragion per cui molti di noi utilizzano il cibo sia per alleviare lo stress emotivo, sia come una forma di ricompensa. Consciamente o inconsciamente, quando affrontiamo un problema o un momento particolarmente negativo della nostra vita, spesse volte mangiamo di più e senza badare al fatto che gli alimenti siano sani.
Non è un caso infatti che in questi momenti vengano privilegiati cibi ad alto potere calorico, molto dolci, molto salati o grassi, ossia cibi industriali e più gustosi che ci inducono a mangiarne in quantità maggiori, spesso senza rendercene conto.
Nel momento in cui ci rifugiamo nei cibi consolatori impulsivamente, non riflettiamo su quali siano gli stress emotivi che muovono la nostra voglia di mangiare in modo quasi "automatico". La fame emotiva può indurre nella trappola del senso di colpa, generando un circolo vizioso dal quale è difficile uscire.
Se ti sei trovato da solo in casa, hai aperto il frigo senza un bisogno preciso e hai mangiato un dolce che ti sei trovato davanti senza avere fame, l'hai fatto perché è probabile che tu abbia sperimentato il potere della fame emotiva.
Ovviamente mangiare di più in un periodo della nostra vita non è una cosa necessariamente negativa. Ma se il comportamento si ripete più volte, e quando il comportamento alimentare è legato ad emozioni sgradevoli che vogliamo far tacere, è possibile che si rimanga bloccati in un ciclo malsano in cui il vero bisogno non è stato affrontato.
Il cibo può effettivamente sembrare la prima soluzione velocemente efficace, perché in realtà non si sono capiti i sentimenti alla base della compulsione del cibo. Spesso anzi i sentimenti conseguenti al cibo sono quelli della colpa e della difficoltà a far fronte ai problemi in modo costruttivo.
Differenza tra fame fisica e fame emotiva
La fame emotiva si presenta improvvisamente. Ti colpisce in un istante, la senti urgente e richiede cibi specifici spesso malsani, grassosi, ipercalorici: snack, zuccheri, patatine, salatini che hanno il potere di far scaricare immediatamente la tensione e lo stress, senza necessariamente sentirci sazi.
Senza nemmeno accorgertene potresti già aver finito un intero pacco di patatine o un'intera confezione di gelato senza averci fatto attenzione e quindi senza averne sentito davvero il sapore. La fame emotiva non si trova nello stomaco, perché piuttosto di una fitta allo stomaco o di sentire i borbottii imbarazzanti, si presenta come un desiderio che parte direttamente dalla testa e non viene soddisfatta nemmeno se sei pieno. Continui sempre a volere più cose, a mangiare oltre la sazietà.
La fame fisica invece si presenta gradualmente e non richiede un soddisfacimento immediato. Quando abbiamo fame anche frutta e verdura risultano bastare per saziarci e ci si sente soddisfatti una volta che lo stomaco è pieno.
Le cause della fame emotiva
Lo stress. Quando lo stress è cronico, come nel caotico e frenetico mondo in cui viviamo, il cortisolo, l'ormone dello stress, sale a livelli esagerati. È proprio questo ormone a innescare il desiderio di dolci, di cose salate e di quei cibi spazzatura che hanno il potere di darci energia e piacere immediato.
Le emozioni. Mangiare può essere un modo per disattivare temporaneamente le emozioni negative: paura, rabbia, tristezza, ansia, solitudine, risentimento, senso di inefficacia e vergogna. Il cibo aiuta ad evitare queste spiacevoli sensazioni interne.
La noia e il sentimento di vuoto. Queste due emozioni hanno la capacità di regolare la nostra fame. Il cibo funge come contenuto del senso di vuoto (comfort food) e nel momento in cui il nostro stomaco si riempie ci distraiamo dai sentimenti di insoddisfazione della nostra vita.
Abitudini infantili. Ripensiamo alla nostra infanzia: quante volte ricordiamo che i nostri genitori per premiarci di qualcosa ci hanno comprato un gelato, un pacco di patatine con dentro la sorpresa? Queste abitudini d'infanzia sono spesso portate anche nella vita adulta, anche perché potrebbe essere che un po' del nostro modo di mangiare sia guidato dalla nostalgia per i ricordi legati alla famiglia d'origine.
Influenze sociali. Condividere un pranzo o una cena con altre persone è un ottimo modo per alleviare lo stress, ma il rischio è quello di mangiare troppo. È facile eccedere perché il cibo è lì a portata di tutti o perché tutti mangiano e quindi ci sentiamo autorizzati, e forse meno colpevoli, a farlo anche noi. Inoltre il cibo è anche un momento di condivisione sociale e ciò influenza molto il nostro modo di mangiare.
Come prevenire la fame emotiva
- Trovate un coach per la vostra dieta, qualcuno che vi sostenga e a cui fare affidamento quando siete sul punto di cedere.
- Eliminate le tentazioni dalla casa, ovvero tutto ciò che possa farvi perdere il controllo.
- Mangiate lentamente stando seduti, in un ambiente sereno e tranquillo, perché vi aiuterà ad avere più consapevolezza su ciò che mangiate.
- Imparate a riconoscere la differenza tra fame fisica e fame emotiva: appoggia le mani sulla pancia e ascolta il tuo stomaco, riconosci se è fame o desiderio di mangiare.
- Mangiate fino ad essere soddisfatti ma non pieni: è obbligatorio terminare il pasto non quando finisce il cibo nel piatto, ma nel momento in cui vi sentite sazi.
- Individua le emozioni, le situazioni e i luoghi che ti portano a mangiare prima.
- Trovate altri modi per fronteggiare le emozioni negative: stress, ansia, noia, solitudine.
- Imparate ad accettare tutti i sentimenti, anche quelli sgradevoli.
- Acquisite consapevolezza sul cibo, sia su quanto mangiamo, sia sulla scelta di un cibo rispetto a un altro.
E tu sei un mangiatore emotivo?
- Mangi di più quando ti senti stressato?
- Continui a mangiare anche quando non hai fame o sei sazio?
- Tendi a premiarti con il cibo?
- Il cibo ti fa sentire al sicuro?
- Senti il cibo come un amico consolatore?
- Ti senti impotente o senti di perdere il controllo quando mangi molto?
Chiedi aiuto!
Se hai provato a controllarti, ma non riesci ancora a tenere a bada la fame emotiva, se non senti con chiarezza la fame fisica prima di mangiare o la sazietà dopo un pasto, o se confondi le emozioni con la voglia di riempirti di cibo, prendi in considerazione di iniziare un percorso con dei professionisti che ti indirizzino sia verso un percorso alimentare corretto, sia in particolare verso una maggiore consapevolezza del tuo mondo emotivo, che talvolta non riusciamo ad ascoltare se lo riempiamo immediatamente di cibo.
